Hvor god kan du bli som voksen?

Spørsmålet dukker ofte opp hos spillere som kjenner at de vil mer enn bare å slå noen baller én gang i uken.

Kanskje har de spilt i mange år uten en tydelig plan. Kanskje har de nylig begynt å konkurrere. Noen oppdager først i voksen alder hvor fascinerende tennis er som ferdighet, konkurranse og utviklingsprosjekt.

Da kommer gjerne spørsmålet:

Er det for sent å bli ordentlig god?

Svaret avhenger av hva man legger i «god». En 35-åring som begynte sent, har normalt ikke det samme utgangspunktet som en spiller som har trent målrettet siden barndommen. Men det betyr ikke at utviklingspotensialet er lite.

For mange voksne er ikke alderen den største begrensningen.

Det er mangelen på struktur, kontinuitet, fysisk kapasitet, relevant kamptrening og et tydelig bilde av hva som faktisk bør forbedres.

Voksen betyr ikke ferdig utviklet

Fysisk kapasitet og idrettslige ferdigheter kan fortsatt utvikles langt inn i voksen alder.

En voksen spiller kan forbedre:

• teknisk stabilitet
• kvaliteten på serven
• returen
• fotarbeidet
• styrke og hurtighet
• utholdenhet
• balanse og retningsendringer
• taktiske valg
• følelsesregulering
• kampforståelse
• evnen til å bruke egne styrker

Framgangen skjer ikke nødvendigvis like raskt eller på samme måte som hos et barn. En voksen har ofte mindre tid til repetisjon, flere belastninger utenfor idretten og større behov for å styre restitusjonen.

Til gjengjeld har voksne ofte noen fordeler:

• bedre evne til å forstå forklaringer
• større bevissthet rundt mål
• mer erfaring med planlegging
• bedre evne til å analysere
• sterkere frivillig forpliktelse
• mulighet til å velge et utviklingsprosjekt de faktisk ønsker selv

En voksen spiller kan derfor lære effektivt når treningen er tydelig og relevant.

Det sentrale er ikke bare hvor mange år spilleren har bak seg. Det er hvor målrettet de neste månedene og årene brukes.

Å spille mye er ikke det samme som å trene godt

Mange voksne spiller flere ganger i uken uten å utvikle seg særlig.

De spiller sett, teller feil, prøver å vinne og vurderer dagsformen. De får mye kampaktivitet, men arbeider lite systematisk med årsakene til at de taper de samme situasjonene.

Det kan føre til at spilleren repeterer dagens nivå i stedet for å utvikle et nytt.

Målrettet trening krever at man kan svare på:

• Hva trener jeg på?
• Hvorfor er dette viktig?
• I hvilke kampsituasjoner oppstår problemet?
• Hvordan skal ferdigheten trenes?
• Hvordan skal den overføres til poengspill?
• Hvordan skal jeg vurdere om den er blitt bedre?

En teknisk endring må først forstås og prøves. Deretter må den repeteres, brukes med bevegelse, testes i poeng og til slutt fungere under press.

Det er en annen prosess enn å spille mange tilfeldige kamper.

Hva kan en 35-åring realistisk oppnå?

Det finnes ingen formel som kan forutsi hvilket nivå en voksen spiller kan nå.

Utviklingen påvirkes blant annet av:

• nåværende ferdighetsnivå
• tidligere idrettsbakgrunn
• koordinasjon og bevegelseskvalitet
• treningshistorikk
• tilgjengelig tid
• kvaliteten på treningen
• fysisk kapasitet
• skadehistorikk
• konkurransetilbud
• motivasjon og kontinuitet

En voksen som allerede har god teknikk og kampforståelse, men tidligere har trent usystematisk, kan ha et betydelig uutnyttet potensial.

En annen spiller kan ha større tekniske begrensninger, men likevel forbedre kampnivået mye gjennom bedre serveprosent, sikrere retur, tydeligere spillemønstre og bedre fysisk kapasitet.

Det er heller ikke bare én måte å bli bedre på.

En spiller trenger ikke nødvendigvis å slå hardere. Spilleren kan vinne flere kamper ved å:

• gjøre færre svake valg
• serve med høyere kvalitet
• returnere flere førsteserver
• forsvare egen posisjon bedre
• utnytte korte baller
• forstå hvilke mønstre som passer egen spillestil
• håndtere pressede situasjoner roligere

I voksen konkurransetennis kan små forbedringer på flere områder til sammen gi en stor resultatforskjell.

Målene må være konkrete

«Jeg vil bli bedre» er et forståelig ønske, men et svakt styringsverktøy.

En voksen satsing bør inneholde tre typer mål.

Prestasjonsmål

Dette handler om utfallet spilleren ønsker:

• forbedre WTN eller nasjonal rating
• vinne flere kamper
• konkurrere på et høyere nivå
• spille på et bestemt lag
• prestere i veteranmesterskap
• kvalifisere seg til en bestemt turnering

Slike mål kan være inspirerende, men de er bare delvis kontrollerbare.

Motstandere, trekninger, konkurransetilbud og dagsform påvirker resultatet.

Ferdighetsmål

Dette beskriver hva spilleren skal bli bedre til:

• etablere en stabil andreserve
• forbedre returen
• utvikle et tydelig førsteslagsmønster
• bli tryggere på backhand under press
• håndtere korte baller bedre
• spille mer effektivt ved nettet
• forbedre bevegelsen ut av hjørnene

Ferdighetsmål gjør treningen mer presis.

Prosessmål

Dette beskriver hva spilleren faktisk skal gjøre:

• gjennomføre tre tennisøkter per uke
• trene serve to ganger i uken
• følge et styrkeprogram i tolv uker
• evaluere én kamp hver uke
• arbeide med ett taktisk mønster om gangen
• prioritere søvn før konkurranser

Prosessmål er ofte den viktigste motoren fordi de er direkte påvirkbare.

Hvor mye tennis må du spille?

Det finnes ikke ett riktig antall økter.

Behovet avhenger av målet, utgangspunktet og hvor mye belastning kroppen allerede tåler.

Likevel kan tre praktiske nivåer illustrere forskjellen.

Belastningen må bygges gradvis

En vanlig feil er å bli svært motivert og øke treningen raskere enn kroppen rekker å tilpasse seg.

Det gjelder særlig når spilleren:

• går fra én til fire økter i uken
• begynner å spille mange kamper
• kombinerer mye tennis med løping og styrke
• trener hardt etter en lengre pause
• overser begynnende smerter
• forsøker å ta igjen tapte treningsår på noen måneder

Idrettsmedisinsk forskning viser at problemet ikke nødvendigvis er høy treningsbelastning i seg selv. Godt trente utøvere kan tåle mye.

Risikoen øker særlig når belastningen endres for raskt eller ikke samsvarer med det kroppen er forberedt på.

En voksen spiller bør derfor øke:

• antall økter
• varighet
• intensitet
• kampmengde

gradvis.

Den beste planen er ikke den mest imponerende første uken.

Det er planen som kan gjennomføres og justeres over tid.

Tennis alene er ikke hele treningsplanen

Tennis stiller krav til akselerasjon, bremsing, rotasjon, balanse, utholdenhet og gjentatte retningsendringer.

En voksen som ønsker å spille mer, bør derfor også forberede kroppen på belastningen.

En balansert uke kan inneholde:

• tre tennisøkter
• én eller to styrkeøkter
• én lett kondisjons- eller bevegelighetsøkt
• minst én roligere dag

Styrke er en del av tennisen

Styrketrening bør ikke bare ses som tilleggsarbeid for elitespillere.

For voksne kan styrke bidra til:

• bedre kraftutvikling
• mer kontroll i retningsendringer
• bedre tåleevne
• vedlikehold av muskelmasse
• støtte til sener og ledd
• bedre kapasitet til å håndtere kamp og trening

Relevante områder inkluderer blant annet:

• bein og hofter
• legg og akilles
• bakside lår
• kjerne og rygg
• skulder og rotatorcuff
• kontroll under bremsing og landing

Forskning på skadeforebygging i idrett viser at styrketrening kan redusere risikoen for idrettsskader. Effekten avhenger likevel av at treningen gjennomføres regelmessig, tilpasses spilleren og utvikles gradvis.

Et tilfeldig styrkeprogram er ikke automatisk skadeforebyggende.

Restitusjon er treningens partner

Voksne spillere har ofte ikke mindre motivasjon enn yngre spillere.

De har mindre restitusjonsrom.

Arbeidsdager, familie, reiser, søvn og andre forpliktelser påvirker hvor mye belastning spilleren faktisk tåler.

To like tennisøkter kan derfor ha forskjellig effekt avhengig av:

• søvnen natten før
• total belastning den siste uken
• fysisk arbeid eller stillesitting
• stress
• ernæring
• tidligere skader
• hvor intensiv kampen var

Søvn er særlig viktig. Idrettsmedisinsk forskning viser at søvnbehov og restitusjonsbehov påvirkes av treningsbelastningen.

En voksen satsing bør derfor ikke bare planlegge øktene.

Den bør også planlegge rommet mellom dem.

Smerte er informasjon

Tennis gir mange helsefordeler, men idretten innebærer også belastning på blant annet:

• skulder
• albue
• rygg
• hofter
• knær
• legger
• akilles
• føtter

Noe stølhet og kortvarig ubehag kan være normalt når belastningen endres. Vedvarende smerte, tydelig funksjonstap eller smerter som øker fra uke til uke bør ikke bare trenes gjennom.

Det er særlig viktig å reagere når:

• smerte endrer bevegelsesmønsteret
• spilleren ikke kan gjennomføre normale slag
• smerten påvirker søvn eller dagligliv
• belastningen tåles stadig dårligere
• det oppstår hevelse, krafttap eller ustabilitet
• plagene varer til tross for redusert belastning

Ved slike tegn bør spilleren få en individuell vurdering hos kvalifisert helsepersonell.

En nettartikkel eller generell treningsplan kan ikke diagnostisere en skade.

Hvorfor tennis er en sterk voksenidrett

Tennis kombinerer flere kvaliteter som er attraktive i voksen alder:

• kondisjon
• styrke og kraft
• koordinasjon
• balanse
• reaksjonsevne
• problemløsning
• konkurranse
• sosial tilhørighet

Studier av veteran-tennisspillere har funnet bedre fysisk kapasitet og flere gunstige helsemarkører enn hos mindre aktive jevnaldrende.

Store observasjonsstudier har også funnet sterke sammenhenger mellom racketsport og lavere dødelighet.

I Copenhagen City Heart Study var tennis forbundet med den største beregnede forskjellen i forventet levealder av aktivitetene som ble undersøkt.

Dette må tolkes forsiktig.

Studien viser ikke at det å begynne med tennis automatisk gir et bestemt antall ekstra leveår. Tennisspillere kan også skille seg fra andre grupper når det gjelder økonomi, sosiale nettverk, helse og livsstil.

Likevel peker forskningen mot at tennis kan være en svært verdifull kombinasjon av fysisk aktivitet, mental stimulering og sosial kontakt.

Det beste helseargumentet for tennis er derfor ikke et løfte om å leve ti år lenger.

Det er at sporten kan være utfordrende, sosial og motiverende nok til at mange ønsker å fortsette med den gjennom store deler av livet.

Hva motiverer voksne?

Voksne trener ikke nødvendigvis av de samme grunnene som juniorer.

Motivasjonen kan være en kombinasjon av:

• mestring
• konkurranse
• fysisk form
• helse
• sosialt miljø
• identitet
• personlig utvikling
• avkobling
• konkrete mål
• opplevelsen av å lære noe krevende

Dette er en styrke.

En voksen spiller trenger ikke forsvare satsingen med at målet er profesjonell tennis. Det er legitimt å investere tid i noe fordi det skaper mening, struktur, helse og glede.

Konkurranser kan samtidig gi retning til treningen.

En turnering eller lagkamp skaper:

• en tidsfrist
• et konkret utviklingsmål
• en test av ferdighetene
• følelsesmessig intensitet
• motivasjon til å følge planen

Men konkurransen bør være et verktøy for utvikling, ikke den eneste målestokken for om satsingen lykkes.

Resultatet må ikke bli hele prosjektet

WTN, ranking og kampstatistikk kan være nyttige indikatorer.

De kan også bli misvisende dersom spilleren vurderer all utvikling ut fra det siste resultatet.

En voksen kan spille bedre uten at ratingen umiddelbart endres. Spilleren kan også vinne flere kamper uten at den langsiktige utviklingen er god.

Derfor bør satsingen vurderes gjennom flere spørsmål:

• Har spilleren fått et tydeligere spill?
• Er serven mer robust?
• Tåler kroppen mer?
• Tas det bedre beslutninger?
• Er kvaliteten jevnere?
• Håndteres press bedre?
• Gjennomføres treningen over tid?
• Er motivasjonen fortsatt sunn?

En rating er et resultatmål.

Den er ikke en fullstendig utviklingsanalyse.

Den voksne må velge hva satsingen skal koste

All satsing har en kostnad.

Ikke bare økonomisk, men også i:

• tid
• energi
• søvn
• familieliv
• arbeid
• andre interesser
• risiko for belastningsplager

Et ambisiøst mål er ikke nødvendigvis et godt mål dersom spilleren ikke ønsker å betale den praktiske kostnaden.

Det er derfor viktig å skille mellom:

Dette vil jeg oppnå.

og:

Dette er arbeidet jeg faktisk er villig og i stand til å gjennomføre.

En bærekraftig satsing bygger på samsvar mellom de to.

Trenger du en trener eller en plan?

Mange voksne søker privattimer fordi de ønsker å bli bedre.

Men det første behovet er ikke alltid flere instruksjoner.

Noen trenger først en analyse av:

• spillestil
• tekniske flaskehalser
• gjentakende tapte situasjoner
• fysisk kapasitet
• treningsvaner
• kampadferd
• realistiske mål

Deretter kan man vurdere hvilken oppfølging som passer:

• faste privattimer
• enkelte tekniske konsultasjoner
• kampanalyse
• treningsplan
• fysisk oppfølging
• en kombinasjon

En trener kan hjelpe spilleren på banen.

En helhetlig utviklingsplan skal også forklare hva spilleren bør gjøre mellom timene.

En avgrenset utviklingsperiode

For mange voksne er det klokere å starte med en definert periode enn et åpent løfte om å «satse mer».

Et åtte- eller tolvukers prosjekt kan inneholde:

Før oppstart

• kartleggingssamtale
• gjennomgang av mål
• vurdering av tilgjengelig tid
• kamp- eller videoanalyse
• relevant skade- og treningshistorikk

Første fase

• identifisere to eller tre hovedområder
• etablere treningsstruktur
• avklare hvordan framgang skal måles

Treningsfasen

• strukturert tennisoppfølging
• egne økter etter plan
• kamp eller poengtrening
• styrke og restitusjon
• korte evalueringer

Avslutning

• ny kamp- eller spilleanalyse
• vurdering av utviklingen
• justering av mål
• beslutning om neste periode

En slik modell gjør satsingen mer konkret.

Den viser også om spilleren faktisk ønsker utviklingsarbeidet – ikke bare tanken på å bli bedre.

Den beste satsingen varer

En voksen spiller har ikke ubegrenset tid.

Men utviklingspotensialet kan fortsatt være betydelig.

Framgangen avhenger ikke bare av fødselsåret. Den avhenger av:

• kvaliteten på treningen
• kontinuiteten
• fysisk kapasitet
• restitusjon
• relevante konkurranser
• tydelige prioriteringer
• evnen til å justere planen

Den største feilen er ofte ikke å begynne for sent.

Det er å trene tilfeldig, øke belastningen for raskt eller måle hele prosjektet gjennom resultatet av den siste kampen.

Den beste voksensatsingen er derfor ikke nødvendigvis den mest omfattende.

Det er den som er målrettet nok til å skape utvikling og bærekraftig nok til å vare.

Du trenger ikke ha startet som barn for å utvikle deg som voksen. Men du trenger en plan som er tydeligere enn ønsket om å bli bedre.